Białko to jeden z głównych składników odżywczych, który musimy dostarczać w odpowiedniej ilości. Jego dostarczanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ proteiny w różny sposób uczestniczą właściwie we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Ile białka powinniśmy jeść? Jakie produkty są najlepszym źródłem białka? Odpowiadamy!
Czym jest białko i dlaczego jest ważne dla organizmu?
Białka stanowią około 20% masy ciała człowieka i są najważniejszym składnikiem budowy organizmów żywych. Są zbudowane z aminokwasów α-L. Białka zwierzęce to kilkanaście aminokwasów, które dzielą się na: egzogenne (muszą być dostarczane z pożywienia), których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć, endogenne, które syntetyzowane są przez organizm przy obecności odpowiedniej ilość aminokwasów egzogennych. Białka mogą przyjmować rozmaitą budowę chemiczną, kształt i funkcje. W organizmie człowieka pełnią bardzo wiele ról. Mogą stanowić elementy budulcowe, białka błon komórkowych, enzymy, hormony, pełnić funkcje ochronne, transportowe i brać udział w skurczu mięśni. Białka służą również do odbudowy zużywających się tkanek, są podstawowym składnikiem krwi i enzymów, wchodzą w skład ciał odpornościowych, stanowią nośnik niektórych witamin i składników mineralnych oraz biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi. Niedobór białka w diecie może doprowadzić do wielu poważnych skutków. Zbyt małą ilość białka w diecie powoduje przede wszystkim zaburzenie wzrostu, rozwoju i odbudowy tkanek, a także zmniejsza odporność na choroby i utrudnia gojenie się ran i może zaburzać procesy myślowe. Z drugiej strony pewne nieprzyjemne efekty może powodować także nadmiar białka, ponieważ zwiększone spożycie białek skutkuje przyspieszoną filtracją i wydalaniem składników mineralnych, w tym wapnia, co może przyczyniać się do powstawania osteoporozy. Poza tym bardzo duże spożycie białka (kilkukrotnie przewyższające górną granicę normy) może spowodować nawet taką chorobę jak kamica nerkowa.
Z jakich produktów dostarczać białko?
Obecnie przyjmuje się, że odpowiednia ilość białka w diecie wynosi ok. 1,3-2 grama na kilogram masy ciała. Przyjrzyjmy się zatem, jakie są najzdrowsze produkty bogate w białko. Na szczęście istnieje wiele źródeł białka, dlatego stosując zdrową dietę, mamy naprawdę szeroki wybór źródeł białka. Produktami bogatymi w białko są np. chude mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe, nabiał, orzechy, nasiona oraz masło orzechowe. Jednym ze sposobów na zwiększenie ilości białka w diecie jest także stosowanie odżywki białkowej.
